A verdade sobre os shakes de reposição de refeição para perda de peso

Imagine o seguinte: você está sentado em sua mesa entre as reuniões e percebe que tem apenas 10 minutos para o almoço. Você não  preparou nada antes do tempo, e 10 minutos não é tempo suficiente para preparar algo saudável ou mesmo sair correndo para pegar uma salada. Se você está tentando manter seu  objetivo de perder peso, essa pode ser uma situação estressante.

Entrar: o batido substituto de refeição. Uma solução rápida e conveniente, essas bebidas pré-preparadas são geralmente fáceis de encontrar em supermercados - ou você pode encomendar uma caixa inteira online para manter à mão em situações como essa.

Mas é realmente uma boa ideia confiar em shakes substitutos de refeição regularmente, em vez de comida de verdade? Aqui, os profissionais de nutrição nos dizem o que realmente pensam.

A PAISAGEM SHAKE


Existem vários tipos diferentes de shakes substitutos de refeição. Primeiro, há o tipo que é comercializado para perda de peso. Mas também existem shakes mais recentes que não são explicitamente para a pessoa que está tentando perder peso. Em vez disso, eles são comercializados como uma solução para os superocupados.

“Os batidos substitutos de refeição como o Huel e o Soylent foram concebidos para ser uma refeição completa, em vez dos batidos tradicionais de baixa caloria e destinados à perda de peso que vimos no passado”, explica Stephanie Coburn, RD. E embora não sejam destinados à perda de peso, muitas pessoas os usam para ajudar a manter ou perder peso, diz Coburn. “Eles também são populares entre os atletas para uma refeição pré ou pós-treino e qualquer pessoa com falta de tempo para preparar refeições saudáveis ​​e balanceadas.”

Quanto ao motivo pelo qual os shakes substitutos de refeição parecem estar voltando, há alguns grandes motivos, de acordo com Olivia Ashton Brant, RD, Especialista Certificada em Dietética Esportiva. “A primeira é porque são fáceis e convenientes, principalmente no período da manhã, quando a maioria de nós prioriza alguns minutos extras de sono em vez de preparar o café da manhã.” A segunda é a ideia de um batido estar associado à perda de peso, mesmo que não seja explicitamente comercializado dessa forma. “Acho que, por padrão, as pessoas associam todos os substitutos de refeição a algo que ajudará no controle de peso”, explica Brant.

SÃO OS AGITADOS DE REPOSIÇÃO DE REFEIÇÃO BONS PARA A PERDA DE PESO?


Só porque as pessoas associam essas bebidas à perda de peso não significa necessariamente que sejam automaticamente uma boa estratégia. Na verdade, os nutricionistas variam em suas opiniões sobre essas bebidas.

Por um lado, alguns profissionais de nutrição acham que esses shakes são ótimos para perder peso, especialmente se eles substituírem alimentos de conveniência altamente processados. “Os shakes substitutos de refeição podem ser uma ótima maneira de obter uma variedade de vitaminas e minerais em comparação com comer fast food”, diz Coburn. “Eles também podem ser uma aposta segura no que diz respeito ao tamanho da porção e controle da porção, já que podemos ter a tendência de consumir mais do que o necessário quando estamos com fome.”

Mas, os nutricionistas concordam que comer comida de verdade geralmente é melhor do que um batido substituto de refeição, quando possível. “Enquanto shakes substitutos de refeição são preferíveis a pular refeições e alguns estudos mostram que eles são úteis como um complemento para outros programas comportamentais de perda de peso, eles não são uma dieta sustentável - a chave para qualquer programa de perda de peso”, explica Julie Miller Jones , PhD e nutricionista licenciada. É verdade que muitos shakes incluem toneladas de vitaminas e minerais, mas faltam os fitoquímicos e muitos outros componentes essenciais que são encontrados nos alimentos e muitas vezes não incluem muitas fibras, destaca Jones.

Ainda assim, beber um batido é melhor do que pular uma refeição completamente, especialmente para pessoas que querem perder peso. “Eu normalmente recomendo shakes substitutos de refeição para meus clientes que estão atualmente pulando refeições (geralmente o café da manhã) como uma forma de fazer com que eles se nutram e evitem comer demais no final do dia”, explica Brant. “Trabalhamos juntos para garantir que o batido substituto de refeição constitua uma refeição balanceada ou adicionaremos produtos para acompanhar o batido para garantir que atendam às suas necessidades calóricas e macro”.

Também é importante notar que confiar demais em shakes - Pense: substituir todas as refeições por shakes - pode sair pela culatra. “Se alguém está restringindo calorias muito drasticamente com batidos, é improvável que os resultados da perda de peso durem”, observa Brant.

O QUE PROCURAR EM UM SHAKE


Todos os três macronutrientes: “Eu recomendo procurar um shake de substituição de refeição que inclua carboidratos, proteínas e gordura”, diz Brant. “Se você não conseguir um equilíbrio entre os três, não se sentirá satisfeito com esta 'refeição' e provavelmente compensará comendo demais mais tarde. Isso pode sabotar sua perda de peso, se essa for uma meta. ”

Calorias suficientes: “As melhores bebidas substitutas de refeição imitariam os nutrientes que você obteria em uma refeição inteira”, explica Coburn. Dependendo de suas necessidades calóricas diárias, isso seria algo entre 300–400 calorias, 15–20 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e 10–13 gramas de gordura, de preferência insaturada. “Essa combinação ajuda a controlar a fome e administrar o apetite”, diz Coburn. Também é uma boa ideia procurar batidos com menos de 5 gramas de açúcar, de acordo com  Linda Nikolakopoulos, RD.

Vitaminas e minerais: os shakes também devem conter uma variedade de vitaminas e minerais para ajudá-lo a atingir as quantidades diárias recomendadas. Isso varia de batido para batido, mas uma boa regra é que a bebida deve atingir 25–50 por cento da quantidade diária recomendada para uma variedade de vitaminas e minerais.

DICAS PRÁTICAS E ALTERNATIVAS


Não confie apenas em shakes. “Os batidos substitutos de refeição não devem ser usados ​​em todas as refeições, enfatiza Nikolakopoulos. “Embora contenham vitaminas e minerais, não incluem o suficiente de todos os nutrientes necessários para uma dieta saudável e balanceada. De modo geral, eles também tendem a ter menos calorias, então usá-los para substituir todas as refeições provavelmente deixaria você com fome e sem energia. ”

Brant concorda, observando que seu corpo sabe a diferença entre obter 300 calorias de um batido substituto de refeição e 300 calorias de uma comida real. “Se você vai utilizar shakes substitutos de refeição, faça-o quando for necessário. Não confie neles dia após dia para nutrir seu corpo. ”

Complemente o seu batido. Se você optar por um batido com menos de 300 calorias para substituir uma de suas refeições principais, convém combiná-lo com um lanche para manter a fome sob controle, diz Coburn. Ela sugere:

  • Uma banana com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou um punhado de amêndoas ou nozes mistas

  • Torrada multi-grão com abacate ou homus

  • Iogurte com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar que contém 5-10g de proteína com frutas frescas

  • Cenoura com manteiga de amendoim ou homus


Experimente um serviço de entrega de refeições.  Se o orçamento permitir, esta pode ser uma boa opção para quem tem pressa. “Atualmente, existem muitas empresas diferentes que oferecem isso e se tornaram muito populares devido ao nosso ritmo acelerado de vida”, Nikolakopoulos. Esses serviços oferecem refeições preparadas, que podem ser guardadas na geladeira e aquecidas na hora de comer.

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