8 alimentos que são surpreendentemente bons para perda de peso

Perder peso nem sempre tem a ver com privação e negação. Na verdade, não  deveria  ser. A perda de peso sustentável e bem-sucedida é muito mais atingível quando você se concentra na qualidade dos alimentos do que na quantidade. Coma alimentos saudáveis, nutritivos (e até cheios de calorias) e você ficará muito mais satisfeito e contente com menos. Muitos dos alimentos que as pessoas consideram proibidos quando se trata de perder peso são os mesmos que têm a capacidade de realmente nos ajudar a alcançar nosso objetivo. Aqui estão oito alimentos que não só ajudam você a atingir sua meta de perda de peso, mas ajudam a mantê-la para sempre.

Beber desnatado e ficar magro? Nem sempre é assim quando se trata de laticínios. Um estudo recente publicado no American Journal of Nutrition descobriu que mais de 18.000 mulheres que consumiam mais laticínios com alto teor de gordura e leite integral tinham um risco menor de excesso de peso.

Como isso pode ser? Alguns ácidos graxos essenciais são removidos quando o leite é desnatado - o próprio componente que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito mais cedo e a ficar satisfeito por mais tempo com produtos integrais. Vários estudos descobriram que, quando as pessoas reduzem a quantidade de gordura em sua dieta, elas tendem a substituí-la por açúcar e carboidratos refinados, o  que pode ter um efeito pior na saúde geral.

Conclusão:  Coma uma variedade de laticínios e se preocupe menos com a quantidade de gordura que eles contêm. Limite os sorvetes com alto teor de açúcar e compre iogurte natural sem adição de açúcares, que tendem a se acumular nas variedades aromatizadas e frutadas.

Além de gorduras saudáveis, as manteigas de nozes também contêm uma quantidade impressionante de proteínas e fibras. A manteiga de amendoim possui uma abundância de 8 gramas de proteína por 2 colheres de sopa, juntamente com 2 gramas de fibra.

Um estudo da Harvard School of Public Health descobriu que o consumo regular de nozes entre um grupo de mais de 51.000 mulheres estava associado a  um menor risco de ganho de peso e obesidade. Um estudo semelhante no Journal of Nutrition descobriu que o peso mudou muito pouco  entre as pessoas que consumiram uma dieta normal versus uma dieta enriquecida com nozes. Em outras palavras: nozes e manteigas de nozes podem ser um complemento saudável à sua dieta, mesmo quando você está tentando perder peso. Experimente petiscar manteiga de nozes entre as refeições para manter o apetite. Um lanche de 200 calorias de caju ou manteiga de amendoim é muito mais satisfatório e farto do que, digamos, 200 calorias de biscoitos ou salgadinhos.

Dica de compras:  ignore as versões com baixo teor de gordura, que ironicamente tendem a ter mais calorias, açúcar, sódio e conservantes do que a manteiga de amendoim comum. Compre aqueles que listam nozes - e talvez um pouco de sal - na lista de ingredientes e use-os como uma forma de comer mais grãos inteiros, frutas e vegetais. O que há para não amar em uma maçã untada com manteiga de amêndoa?

A massa é surpreendentemente baixa no índice glicêmico - uma classificação dos carboidratos em uma escala de 0 a 100, com base na rapidez com que elevam os níveis de açúcar no sangue. Quanto menor o número, mais tempo leva para digerir, deixando você com uma fonte mais estável de combustível para suportar os níveis de energia. A massa integral fica na faixa de 32-37 (cerca da metade do pão branco), enquanto a massa branca fica na faixa dos 40 anos - ainda muito mais baixa do que aquela fatia de pão branco. E como a massa é tradicionalmente misturada com outros alimentos saudáveis, como frutos do mar, vegetais e azeite, uma refeição de massa saudável está longe de ser proibida para aqueles que se preocupam com seu peso.

Dica de profissional:  atenha-se às variedades de grãos inteiros, duplique os vegetais e ignore os molhos cremosos super extravagantes

Rico em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e vitaminas e minerais essenciais, os ovos são uma escolha de baixa caloria e rica em nutrientes quando se trata de lanches e refeições. Com apenas 70 calorias por ovo, não há razão para não apreciar o   ovo inteiro , a gema e a clara combinados. Sim, a gema do ovo é uma fonte de colesterol na dieta, mas estudos recentes comprovam que o colesterol na dieta tem menos efeito sobre o colesterol do sangue do que pensávamos. A evidência diz que comer ovos inteiros com moderação é seguro, e alguns estudos mostram que  eles podem ajudar na perda de peso  quando comidos no lugar de carboidratos refinados.

Bônus: os ovos são super baratos e cozinham rapidamente - uma solução perfeita para manhãs ocupadas e com pouco tempo. Cozinhe seus ovos em azeite de oliva e use-os como um recipiente para verduras e vegetais salteados e, em seguida, sirva-os sobre torradas de grãos inteiros para uma refeição completa, bem balanceada e com peso reduzido.

O que a maioria das pessoas não consegue perceber é que, por onça, carne escura de frango ou peru (da perna e da coxa) tem apenas cerca de 5 calorias extras e 1g de gordura a mais do que a carne de peito branca. A pele é onde reside a maior parte da gordura - pule isso em qualquer parte do pássaro para uma escolha muito mais consciente das calorias. A carne escura de aves tende a ser mais macia, suculenta e rica em sabor do que a carne branca - exigindo não apenas menos manteiga e óleo para cozinhar, mas também menos molho ou condimentos cremosos para torná-la mais palatável do que a carne de peito. É uma ótima fonte de proteína magra que pode deixá-lo mais satisfeito na hora das refeições e menos propenso a comer demais mais tarde.

A carne escura contém mais mioglobina, uma proteína transportadora de oxigênio que lhe dá uma cor cinza-avermelhada, bem como mais ferro e zinco - dois minerais que aumentam o sistema imunológico.

Dica para a porção: as  coxas têm cerca de metade do tamanho do seio, o que as torna uma opção muito mais experiente com a porção do que as metades de peito de 236 e 305 gramas de hoje. Bônus duplo: são mais baratos também.

Quando se trata de perda de peso, limitar as calorias líquidas pode ser a chave para o sucesso. O álcool carrega 7 calorias por grama, o que não só aumenta rapidamente, mas também diminui rapidamente. Mas desistir de nosso coquetel ocasional no final de um longo dia não é negociável para alguns.

O vinho tinto pode ser mais benéfico do que o branco, de acordo com um estudo da Washington State University, que descobriu que os polifenóis do vinho tinto (incluindo o resveratrol) podem até  prevenir a obesidade auxiliando no metabolismo. O impulso mais pesado de polifenóis vem de uvas inteiras, mas o vinho certamente carrega uma parte desses benefícios.

Resumindo: as  bebidas alcoólicas não ajudam necessariamente   na perda de peso, mas nos ajudam a relaxar e aliviar os dias estressantes. Com moderação, o álcool também é bom para o coração. Beba com responsabilidade (não com o estômago vazio), limite sua ingestão e escolha uma taça de vinho de 120 calorias em vez de coquetéis carregados de açúcar e cerveja rica em carboidratos para melhor sucesso na perda de peso.

Sua xícara diária de café pode fazer mais do que apenas ajudá-lo a rolar para fora da cama todas as manhãs. Estimula o cérebro e o sistema nervoso e contém antioxidantes que podem ajudar a melhorar o metabolismo da glicose - o que não só ajuda a suprimir o apetite, mas também reduz o risco de diabetes tipo 2. O café com cafeína também pode estimular a termogênese e a capacidade do corpo de queimar mais depósitos de gordura, melhorando o desempenho em exercícios de resistência, como corrida e ciclismo.

Embora os efeitos do café na perda de peso sejam provavelmente mínimos, os benefícios gerais para a saúde são razão suficiente para desfrutar de uma ou duas xícaras todas as manhãs como parte de sua rotina diária. Uma revisão sistemática de 2014 e uma meta-análise de 36 estudos descobriram que aqueles que tomam suas xícaras de café pela manhã correm o  menor risco de problemas cardíacos.

Um conselho:  nem todo café é criado da mesma forma - a maioria dos benefícios associados ao café são exclusivos  do  café preto - não as bebidas de café com creme e açúcar de drive-thrus e butiques de café. Limite os lattes com sabor (e caro) a um deleite raro.

Apenas uma ou duas mordidas de chocolate rico e satisfatório não só podem reduzir os níveis de estresse, mas também ajudar a controlar o desejo por outras guloseimas carregadas de açúcar. Altos níveis de estresse podem levar a picos do hormônio cortisol, que aumentam o apetite e os comportamentos alimentares emocionais.

Os benefícios do chocolate são específicos para a concentração de flavonóides do cacau, que foram mostrados em estudos para ter vários benefícios para a saúde , como melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro e reduzir o risco de doenças cardíacas, reduzindo os níveis de colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial . Quanto maior o percentual de cacau, maiores os benefícios.

Dica de compra:  ignore as barras de chocolate da loja de conveniência e do caixa, que contêm uma grande quantidade de gorduras e açúcares adicionados - o que pode neutralizar alguns dos benefícios do cacau à saúde. Procure barras com pelo menos 70% de cacau ou mais, com uma lista curta e simples de ingredientes ... e delicie-se com apenas uma ou duas onças. Comer demais irá trabalhar contra você.

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